불면증 극복하는 법

요즘 현대인들을 보면 잠이 오지 않아 고생하는 분들이 무척 많은 거 같습니다. 저 또한 불면증으로 인해 고생했던 경험이 있어 잠을 자고 싶은데 자지 못하는 불면증으로 지쳐가는 마음을 충분히 이해합니다

 

수면이 우리에게 얼마나 중요한지 깨닫게 되었던 경험이었고 예전에 어떤 과학자가 수면을 취하지 않고 밤을 새우는 실험으로 사람이 죽을 수 있다는 결과를 발견했을 때 수면이 정말 우리 몸에 중요하구나 라고 생각했습니다

 

이처럼 수면장애로 고생하는 분들이 많은데 불면증이 무엇이고 왜 생기는지 어떻게 불면증 극복을 하는지 진단에 대해 자세히 알아보겠습니다

불면증 극복하는 법

 

불면증이란?

불면증을 수면장애라는 표현으로도 사용하고 있습니다. 불면증에는 잠들기가 어려운 입면 장애와 잠은 들지만 중간에 자주 깨거나 일찍 잠에서 깨어나는 수면유지 장애를 말합니다

 

 

잠을 충분히 자지 못하면 수면부족으로 낮 동안 졸음과 피로감, 의욕 상실 등을 초래하여 일상생활에 지장을 주고 우리의 삶의 질을 떨어뜨립니다. 실제로 우리나라 20세 이상 성인 500명을 대상으로 조사한 결과 불면증을 경험한 적이 있다고 응답한 비율이 73% 이상 나왔다고 합니다

 

이처럼 불면증으로 고생하는 분들이 많다는 걸 느낍니다

 

불면증 극복하는 법

 

불면증 원인은?

불면증은 평소 잠자는 시간이나 습관이 불규칙한 사람에게 생기며 환경 변화와 심리적인 스트레스를 겪으면서 증상이 악화된다고 합니다. 불면증 자체를 지나치게 의식하여 신경계가 긴장하게 돼 불면증이 지속되고 심해질 수 있습니다

 

불면증의 원인은 다양하지만 일시적으로 겪는 불면증의 흔한 원인은 여행으로 인한 시차, 새로운 직장, 이사, 입원 등으로 생활 리듬이 바뀌는 것입니다. 이 경우 며칠이 지나면 좋아집니다

 

만성적인 신체 질환이 있는 경우 통증, 관절염, 두통, 호흡곤란 등의 증상이 불면증과 동반 될 수 있습니다. 기분이 우울하거나 불안한 심리적인 문제도 수면에 영향을 줍니다. 수면제 기간이 너무 오래되어도 수면 단계의 변화로 불면증이 심해질 수 있습니다

 

또 각성제, 스테로이드제, 항우울제, 교감신경 차단제 등의 약물이나 카페인이 많이 함유된 커피와 지나친 음주도 수면장애의 원인이 됩니다

 

 

불면증 극복하는 법

 

수면장애 진단

불면증은 적어도 1개월 이상 잠들기 힘들고 잠을 유지하는데 어려움이 있어 그로 인한 낮 동안이 피로감으로 인해 일상생활에 어려움이 있을 때 진단합니다. 가장 중요한 것은 수면일기를수면 일기를 통해 본인의 수면 습관을 확인하는 것입니다. 수면과 관련한 모든 상황을 일기 형식으로 쓰는 것으로 잠자리에 드는 시간, 잠이 든 시간, 잠에서 깨는 횟수와 시간, 전체 수면 시간, 일어나는 시간, 낮잠 등을 기록합니다. 수면 일기를 작성함으로써 잘못된 수면 습관을 확인할 수 있습니다

 

수면 중 본인이 코골이가 있는지 수면 중의 행동에 대해 물어보는 것도 도움이 됩니다. 현재 복용 중인 약물에 대해서도 살펴봐야 하는데 그중 불면증을 일으키는 흔한 약제로는 각성제, 스테로이드제, 항우울제, 교감신경 차단제 등이 있습니다. 그 밖의 원인 진단을 위해 뇌파검사, 근전도 검사, 심전도 검사 등을 하루 정도 수면을 취하면서 하는 검사(수면다원검사)가 도움이 될 수 있습니다

 

 

불면증 극복하는 법

불면증 치료법

수면장애의 가장 흔한 원인은 잘못된 수면 습관입니다. 잘못된 수면 습관을 바로 잡고 수면을 취할 수 있도록 수면위생을 잘 지키는 것이 중용합니다. 수면 위생을 위한 10가지 수칙에 대해 알려드리겠습니다

 

1. 낮잠을 피합니다. 밤에 수면을 취하지 못해 낮에 피곤하고 졸려서 낮잠을 자게 되면 밤에 또 잠을 자지 못하게 되는 악순환으로 낮잠을 자지 않는 것이 좋습니다
2. 잠자리에 누워 있는 시간을 일정하게 합니다. 예를 들어 수면 시간을 8시간으로 결정했으면 잠을 자지 못했어도 침대에 눕기 시작한 순간부터 8시간이 지나면 일어나서 침대에서 벗어나야 합니다
3. 잠자리에 누워 10분 이상 잠이 들지 않으면 일어나서 침대 밖으로 나와 단순한 작업을 하면서 잠이 올때까지 기다립니다. 책을 읽는 것이 좋습니다
4. 침대는 오로지 잠을 자기 위해서만 사용하고 다른 일을 하거나 생각하기 위해 침대에 눕는 것을 피합니다
5. 주말이나 휴일에도 일어나는 시간을 일정하게 합니다. 주중에 수면이 부족했다고 주말에 늦잠을 자지 않게 합니다
6. 밤에 깨더라도 시계를 보지 않습니다
7. 매일 규칙적으로 운동을 하고 저녁 늦은 시간에는 운동을 하지 않는 것이 좋습니다
8. 잠자리에 들기 약 2시간 전에 따뜻한 물로 목욕을 하면 수면에 도움이 됩니다
9. 수면을 방해하는 담배, 커피, 홍차, 콜라, 술 등을 피합니다. 술은 수면을 유도하는 효과가 있지만 숙면을 방해하여 자주 깨게 되고 깊게 잠들지 못하기 때문에 마시지 않도록 합니다
10. 배고픈 느낌인 공복감도 잠들기 어려운 원인이 되므로 우유 등을 따뜻하게 데워서 마시면 좋습니다

불면증 극복하는 법

 

불면증 원인 중 관절염, 두통과 같은 통증 질환, 호흡곤란이 있는 심폐질환, 전립선비대증 이 있는 경우 해당 질환을 먼저 치료해야 합니다. 또한 불안증이나 우울증도 불면증의 중요한 원인이므로 잘 판단하고 치료해야 합니다

 

좋은 수면 위생의 훈련과 함께 취침 시간이 제한, 이완 요법, 바이오피드백, 광선치료가 불면증 치료에 좋습니다

 

이처럼 불면증 극복하는 법에는 본인 스스로 생활패턴을 규칙적으로 수면시간을 정하여 노력해야 극복할 수 있습니다. 쉽게 약물로 치료하는 방법은 초기에는 효과가 있을지 모르지만 계속 복용 하게 되면 약에 내성이나 의존성이 생길 수 있어 오히려 불면증이 심해질 수 있습니다

 

처음은 힘들겠지만 건강한 수면 생활을 위해 노력하셔서 편안한 밤 보내시길 바랍니다

 

 

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